چه خوراکی هایی برای کاهش افسردگی موثر هستند؟
:ارتباط بین غذا و افسردگی به طور دقیق و کامل درک نشده است، اما پژوهش های مختلف نشان داده اند که تمرکز بر خوراکی هایی خاص ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش داده یا به بهبود این شرایط کمک کند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از عصر ایران خوردن یک بستنی پس از یک روز کاری سخت و طولانی ممکن است اندکی احساس آرامش و راحتی را در انسان ایجاد کند، اما آیا مواد غذایی وجود دارند که در بلند مدت برای سلامت مغز و بهبود خلق و خو مفید باشند؟
به گزارش "کوکینگ لایت"، پژوهش های در حال رشد نشان می دهند که برخی مواد غذایی و مواد مغذی نسبت به آن چه تصور می کردیم نقش چشمگیرتری در ارتباط بین غذا و سلامت روانی انسان ایفا می کنند، به ویژه زمانی که موضوع افسردگی مطرح باشد.
ارتباط بین غذا و افسردگی به طور دقیق و کامل درک نشده است، اما پژوهش های مختلف نشان داده اند که تمرکز بر خوراکی هایی خاص ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش داده یا به بهبود این شرایط کمک کند. در ادامه با هشت ماده غذایی سرشار از مواد مغذی که می توانند به مبارزه با افسردگی کمک کنند، بیشتر آشنا می شویم.
بلوبری وحشی
انواع مختلف توت ها انتخاب های غذایی فوق العاده ای هستند، اما بلوبری به لطف محتوای قابل توجه ویتامین C و پلی فنول ها جزو بالانشین های فهرست محسوب می شود. این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلول های مغز در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت می کنند و همچنین، عملکرد درست مغز به ویژه طی دوره های استرس‌زا را تقویت می کنند. برای بهره‌مندی از بیشترین فواید می توانید محصولاتی که برچسب بلوبری وحشی» دارند را انتخاب کنید زیرا این نوع دارای تراکم بالاتری از ترکیبات شبه آنتی اکسیدانی است.
غذاهای تخمیر شده
پژوهش های روز افزون نشان می دهند که باکتری های روده نقش مهمی در ابتلا به انواع مختلف مسائل روانی، از جمله افسردگی ایفا می کنند. در شرایطی که این ارتباط به طور کامل درک نشده است، ما می دانیم که غذا می تواند تاثیر مستقیمی بر سلامت و تنوع میکروب های ساکن دستگاه گوارش داشته باشد.
بیشتر افراد تایید می کنند که افزودن غذاهای سرشار از باکتری های خوب، از جمله غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، میسو، تمپه، و کیمچی و همچنین محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست، به رژیم غذایی برای سلامت کلی انسان مفید است.
در واقع، یک متاآنالیز که تقریبا 100 مطالعه را شامل می شد، نشان داد که مصرف منظم غذاهای سرشار از پروبیوتیک می تواند خطر افسردگی را کاهش دهد.
ماهی سالمون
ماهی سالمون نه تنها منبعی عالی برای اسیدهای چرب امگا-3 که برای سلامت مغز ضروری هستند، محسوب می شود، بلکه منبع خوبی برای ویتامین D نیز است. در شرایطی که بیشتر مردم ممکن است با کمبود ویتامین D مواجه نباشند، اما ممکن است به میزان کافی نیز از این ماده مغذی مصرف نکنند. توجه به این مساله اهمیت دارد زیرا سطوح پایین‌تر ویتامین D در خون با خطر بیشتر ابتلا به افسردگی مرتبط است.
اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب از نوع DHA و EPA هستند که هر دو پیوند مستقیمی با سلامت مغز دارند. منایع اصلی این انواع اسید چرب شامل ماهی و گیاهان دریایی، مانند جلبک ها، می شوند. تخم مرغ و گوشت ماکیان نیز دارای مقادیر کم از آنها هستند، اما دیگر منابع شناخته شده برای اسیدهای چرب امگا-3 مانند مغزدانه ها حاوی EPA و DHA نیستند. این به معنای آن است که مصرف نکردن ماهی می تواند دریافت ناکافی از این مواد مغذی را به همراه داشته باشد. از این رو، دو تا سه بار مصرف وعده های 4 تا 6 اونسی (113 تا 170 گرم) از ماهی های چرب، مانند سالمون، در هفته باید در برنامه غذایی شما جای بگیرد تا از فواید اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین D موجود در آنها بهره‌مند شوید.
سبزیجات برگدار
زمانی که موضوع مبارزه با افسردگی مطرح می شود، سبزیجات برگدار به واسطه محتوای مواد مغذی موجود در خود یکی از بهترین انتخاب های غذایی هستند. این نتایج بر اساس مطالعه ای جدید کسب شده است که میزان 12 ماده مغذی که همگی با سلامت روان مرتبط بودند را در مواد غذایی مختلف مورد بررسی قرار داد. سبزیجات برگدار برترین مواد غذایی گیاهی با بیشترین میزان از این مواد مغذی بودند و پس از آنها، فلفل ها و سبزیجات چلیپایی، مانند بروکلی قرار داشتند، در شرایطی که صدف های چروک و صدف های سیاه برترین مواد غذایی حیوانی از این نظر بودند.
سبزیجات برگدار، مانند اسفناج، کیل، کولارد، و کلم سرشار از ویتامین C، بتا کاروتن، و فولات هستند. کمبود فولات با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است. مصرف روزانه یک وعده سبزیجات برگدار یا حدود پنج تا هفت فنجان در هفته برای حفظ سلامت مطلوب مغز توصیه شده است.
گردو
گردو به لطف ترکیب اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها گزینه ای فوق العاده برای سلامت قلب و همچنین کاهش خطر ابتلا به افسردگی است. مطالعه ای که در اوایل سال 2019 منتشر شد، داده های مربوط به بیش از 26 هزار شهروند آمریکایی را تجزیه و تحلیل کرده و مشخص شد، افرادی که به طور منظم گردو مصرف می کردند با کاهش چشمگیر خطر افسردگی مواجه بودند. پژوهشگران دریافتند خطر ابتلا به افسردگی برای افرادی که روزانه تقریبا یک اونس (28 گرم) گردو یا مغزدانه های دیگر مصرف می کردند، نسبت به آنهایی که این کار را انجام نمی دادند، به ترتیب 26 درصد و 8 درصد کمتر است.
پروتئین های بدون چربی
مصرف پروتئین به میزان کافی نه تنها به حفظ توده عضلانی بدن کمک می کند، بلکه می تواند بر سلامت روانی انسان نیز تاثیرگذار باشد. برخی پژوهش ها نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین B12 که به وفور در منابع غذایی حیوانی یافت می شود، ممکن است فرد را در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دهد.
دریافت پروتئین کافی را از منابع مختلف حیوانی و گیاهی هدف گذاری کرده و اطمینان حاصل کنید که پروتئین های حیوانی از منابع بدون چربی مانند ماهی، ماکیان، تخم مرغ، و لبنیات کم چرب تامین می شود. همچنین، دریافت ویتامین B12 به میزان کافی برای افرادی که رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان را دنبال می کنند می تواند چالش برانگیز باشد. محصولات غلات کامل می تواند جایگزینی خوب برای این افراد باشد، اما ویتامین موجود در آنها ممکن است به خوبی ویتامین موجود در منابع حیوانی جذب بدن نشود.
همچنین، پروتئین های بدون چربی، مانند ماهی تن، و لوبیاها، حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند. تریپتوفان پیش ماده ای برای تولید سروتونین است که یک ماده شیمیایی تقویت کننده خلق و خو محسوب می شود.
لوبیاها
می دانیم که مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فیبر سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کند، اما ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را نیز کاهش دهد. برخی پژوهش ها نشان داده اند که افسردگی در نتیجه التهاب در مغز رخ می دهد که تغییر انتقال دهنده های عصبی و اختلال در عملکرد مغز را موجب می شود. اما فیبر چه نقشی در این زمینه ایفا می کند؟ برخی باکتری های خوب از فیبر محلول برای تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در روده استفاده می کنند که اثر ضد التهابی دارند.
تمام لوبیاها منابع خوبی برای فیبر محلول هستند. از دیگر منابع خوب بر این ماده مغذی می توان به نخود، عدس، میوه ها و سبزیجات اشاره کرد.
صدف چروک
مصرف صدف چروک برای درمان افسردگی ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مشخص شده است که صدف های چروک و همچنین نرمتنان صدفدار دیگر منبعی عالی برای ماده معدنی روی هستند که نقشی کلیدی در عملکرد روزانه انسان، به ویژه در مورد شفافیت ذهنی، رفتار، و توجه ایفا می کند.
پژوهشی که در دانشگاه کلمبیا انجام شد، نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی معمولا از سطوح پایین روی نیز برخوردار هستند. در شرایطی که مشخص نیست آیا کمبود روی به افسردگی منجر می شود، یا سطوح پایین روی یک عارضه جانبی ناشی از افسردگی است، تقریبا همه می توانند از فواید افزودن غذاهای سرشار از روی به رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند. صدف های چروک و دیگر نرمتنان صدفدار انتخاب های خوبی هستند زیرا منبع خوبی برای ویتامین B12، اسیدهای چرب امگا-3، و سلنیم نیز محسوب می شوند که هر سه ماده مغذی با سلامت مغز پیوند خورده اند.
سخن پایانی
در شرایطی که هیچ ماده غذایی نمی تواند به گونه ای جادویی افسردگی را درمان کند، مصرف یک رژیم غذایی سالم‌تر سرشار از خوراکی هایی که در بالا به آنها اشاره شد ممکن است به بهبود عملکرد بدنی و روانی انسان کمک کند. اگر فکر می کنید به افسردگی مبتلا هستید، یا از سطوح مطلوب سلامت روانی برخوردار نیستید، برای دریافت برنامه درمان متناسب با نیازهای خود به پزشک مراجعه کنید.
کاربوم
شیوه زندگی و سلامت ارتباط بین رفتارهای شیوه زندگی و سلامت هر دو مستقیم و غیر مستقیم تاثیر گذار است. مطالعات پژوهشی متعدد نشان می دهد سیگار کشیدن یک علت مستقیم بیماری قلبی عروقی ، سرطان ریه، بیماری انسدادی مزمن ریه ، سرطان حنجره و سرطان معده و بسیاری از بیماریهای دیگر است . دانشمندان و محققان بر این باورند که چاقی یک عامل مهم در بیماریهایی مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت است. علاوه بر این، دیابت یکی از علل اصلی بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا ، بیماری عروق محیطی ، و بیماری عروق کرونر است. ارتباط شیوه زندگی» با سلامت و بهداشت بشری، امری است بدیهی و غیرقابل انکار و در طول تاریخ علم، همواره محققین علاقه فراوانی برای بررسی این ارتباط از خود نشان داده اند. کمتر موضوعی مرتبط با سلامت و پزشکی سراغ داریم که در اتیولوژی و سبب شناسی آن و حتی در اپیدمیولوژی و همه گیرشناسی آن. شیوه زندگی» مطرح و مورد تاکید نباشد. اگرچه با پیشرفتهای علمی و تکنولوژیک خیره کننده بشری. بسیاری از بیماری ها و تنگناها و مشکلاتی که انسان در حوزه سلامت، با آن روبرو و درگیر بوده، تا حدود قابل توجهی رفع گردیده و امکانات تشخیصی و درمانی پزشکی امروز با گذشته قابل قیاس نمی باشد. لیکن به لحاظ تغییراتی که به تبع مدرنیسم و ماشینی شدن در شیوه زندگی» بشر رخ داده است، نقش شیوه زندگی» در واقعیات سلامت و بهداشت انسان ها، پررنگ تر گردیده است. ابعاد تاثیرگذار شیوه زندگی» بر سلامت انسان گسترده تر و متنوع تر گردیده و دانشمندان مصادیق مختلفی مانند عادات ورزشی، رفتارهای تغذیه ای، مصرف سیگار، الکلیسم، مصرف بی رویه دارو و بالاخص داروهای غیرمجاز، افزودنیها و مکمل های غذایی، اعتیاد، رفتارهای شخصی و اجتماعی، منش های اخلاقی، الگوهای رفتار جنسی، اختلالات روانی و استرس و اضطراب ناشی از مشکلات و تنش های زندگی، تصادفات رانندگی و حوادث شغلی، و حتی مواردی مانند آلاینده های محیطی و صنعتی، آلودگی های شغلی و … را در بررسی شیوه زندگی» افراد مورد توجه و دقت قرار می دهند. تاثیر شیوه زندگی» نه تنها در تشدید بیماری های شناخته شده ای مانند پوکی استخوان، بیماری های قلبی، انواع بدخیمی ها، بیماری های مزمن ریوی، اختلالات روان پریشی، چاقی، دیابت نوع دو و قطعی است. بلکه در تغییر الگوی بیماریهای رایج و نیز ایجاد بیماری های نوپدید نیز مطرح می باشد. جالب اینجاست که ورود شیوه زندگی» در معادلات پزشکی و نیز در بحث اتیولوژی بیماری ها، برخی از فرمولها و قوانین شناخته شده و معتبر علوم پزشکی که سالها مورد استناد محققین بوده است را برهم زده است. برای مثال بعلت تاثیر ویژه شیوه زندگی» در برخی بیماریها، امروزه شیوع آنها در آندسته از گروه های سنی بیشتر شده است که انتظار نمی رود و قبلا دراین محدوده سنی شیوع چندانی نداشته است. نمونه بارز آن بیماری های قلبی و عروقی است که به تبع واقعیات تلخی مانند مصرف دخانیات، الکلیسم، شیوع بیماری پرفشاری خون، بالا بودن چربی خون، استرس و تنش های روانی، آلودگی های محیطی و برخلاف گذشته که عمدتاً در سنین بالاتر شایع بود. امروز بیماری میانسالان گردیده و بیش از یک چهارم بیماران دراین سنین (زیرپنجاه سال) قرار دارند. نکته حائز اهمیت این است که نه تنها تمام مواردی که بعنوان زمینه ساز و RIsk Factor بیماری قلبی مطرح می شوند. خود جزو معیارهای شیوه زندگی»اند. بلکه شیوه زندگی» برخود آنها هم موثر است. مثلا بیماری فشارخون از موضوعاتی است که در مباحث مرتبط با شیوه زندگی» به شدت مورد بحث است و متقابلا تغییرات شیوه زندگی» مانند مصرف روزافزون نمک و نیز گرایش به مصرف غذاهای آماده FAST FOOD که مقادیر بالایی از نمک و چربی دارند و… شیوع پرفشاری خون را آن هم در سنین پایین تر بالا می برد. حتی بسیاری از خوراکی ها و تنقلات امروزی مورد علاقه کودکان که بوفور عرضه می شود و براحتی در دسترس کودکان است و جای تنقلات سالم و سنتی و طبیعی گذشته را گرفته اند. نیز از تغییرات ناصواب شیوه زندگی» است که از نظر معیارهای بهداشتی و پزشکی مصرف آنها بخصوص در سنین رشد غیرقابل قبول است.بهرحال در مباحث شیوه زندگی» با نوعی پیچیدگی و درهم تنیدگی روبرو هستیم و ارتباطات نزدیک موضوعات قابل طرح در شیوه زندگی» با مباحث دیگر پزشکی مانند اپیدمیولوژی و همه گیرشناسی، اتیولوژی و سبب شناسی، پاتولوژی و آسیب شناسی، علوم آزمایشگاهی و پاراکلینیکی، طب ورزش، بهداشت ن، طب کار، روان شناسی و روانپزشکی، بهداشت محیط، توانبخشی و… براین پیچیدگی می افزاید. از طرفی اقدامات عملی که در مورد تغییر شیوه زندگی» و بهسازی آن مطرح است با طبابت کلینیکی و بالینی کاملا بهم پیوسته گردیده است و جنبه های پیشگیری و درمان بیماری های مختلف بر مبنای شیوه زندگی» از هم جدا نیستند و لازم است آنها را در یک قالب واحد و زیرشاخه مجزایی از پزشکی بعنوان طب شیوه زندگی» بررسی کرد. اگرچه اقدامات تالیفی و تحقیقی ارزشمندی در این خصوص صورت گرفته و دانشمندان و محققان متعددی روی این موضوع تاکید داشته اند. اما رسیدن به نقطه مطلوب یعنی پیشگیری و درمان علمی بیماریها مبتنی بر اقدامات موثر بر شیوه زندگی» یا همان طب شیوه زندگی» باور عمومی و اهتمام جدی متخصصان علوم بهداشتی و مسئولین را می طلبد. باید توصیه های پزشکی که در مباحث تئوریک و کتب مرجع پزشکی جهت حذف عوامل موثر بر بیماریها در شیوه زندگی» بیمار فراوان اند. به کلینیکها و در پروسه های درمانی و بعنوان جزو لاینفک طرح درمانی» پزشکان وارد شود و باید پذیرفت که بدون درنظر گرفتن واقعیات شیوه زندگی» افراد، هرگونه اقدام ولو علمی و پرهزینه درجهت پیشگیری و درمان بیماری ها و کاهش بروز و شیوع و عوارض آنها عقیم و بی نتیجه خواهد ماند.
همه چیز درباره بادام زمینی، فواید و مضرات این خوراکی!
های ,افسردگی ,زندگی» ,شیوه ,سلامت ,بیماری ,شیوه زندگی» ,به افسردگی ,ممکن است ,ابتلا به ,است که ,افزودن غذاهای سرشار ,سلامت روانی انسان
درباره این سایت